بّسم اللّه الرّحمن الرّحيم
موسوعة الثقافة الغذائية
التغذية البشرية
وجبات خفيفة صحية
● [ الوجبات الخفيفة ] ●
إن تناول وجبات خفيفة وتناول الطعام بشكل صحي لا يتناقضان. فمن الممكن جعل الوجبات الخفيفة تعمل في صالحك. ذلك لأنه هناك الكثير من الأطعمة الصحية السريعة والسهلة فى تناولها ، مثل الفواكه، عصير الخضروات، وكميات معتدلة من المكسرات. وليس تلك الوجبات التى اشتهر بأنها سريعة وهى اخطر ما يكون على صحة الإنسان ، اطعمة ( التك اواى ) والمقرمشات التى يُقبل عليها بعض الشباب والأطفال لطعمها اللزيز لما تحتويه من والدهون المشبعة والمتحولة في بعض الأحيان ومكسبات الطعم واللرائحة ، فيدمرون بها صحتهم ويجعلون من اجسامهم مرتعآ للإمراض تنهش فيه،
فبالنسبة للكثيرين منا، " الوجبات الخفيفة " و " الصحية " لا تنتمي لنفس الجملة. ففي نهاية المطاف من السهل للوصول لرقائق أو قطع من الحلوى منتظمة بين وجبة خفيفة ليست جزءا ضروريا من النظام الغذائي الصحي . في الواقع، فإن تناول وجبات خفيفة يشكل مخاطر صحية عديدة، مثل زيادة الوزن والمخاطر التي تترافق مع الأطعمة التي تحتوي على الملح، وأضافات السكريات، والدهون السيئة، والسعرات الحرارية الزائدة. ومع ذلك، فإن تناول وجبات خفيفة وتناول الطعام بشكل صحي لا يتناقضان. فمن الممكن جعل الوجبات الخفيفة تعمل في صالحك. ذلك لأن هناك الكثير من الأطعمة الصحية التي هي سريعة وسهلة لتناول الطعام، مثل الفواكه، عصير الخضروات، وكميات معتدلة من المكسرات.
o إذا اخترت تناول وجبة خفيفة بين وجبات الطعام، فلا تبالغ في ذلك. حتى الوجبات الخفيفة الصحية يمكن أن تكون غير صحية إذا كنت تأكل منها أكثر من اللازم. بشكل عام، حاول الحفاظ على الوجبات الخفيفة في إطار حوالي 150 سعرة حرارية. تناول السعرات الحرارية بأكثر مما تحرق كل يوم يؤدي إلى زيادة الوزن، والوزن الزائد هو عامل خطر رئيسي لأمراض عدة تهدد الحياة.
o للبدء بتناول المأكولات الخفيفة بشكل سليم، قم أولا بمسح ما هو متاح. من الواضح أن بعض الوجبات الخفيفة سيئة بالنسبة لك. رقائق الجبن والبطاطس المقلية تكون محملة بالملح والكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم، والدهون المشبعة والمتحولة في بعض الأحيان. كما تكون محملة أيضا بالدهون السيئة والسكر المكرر - المخبوزات الحلوة - بما في ذلك الكعك، والحلوى والفطائر. فهي بالأساس سكر ودهون سيئة.
o فماذا عن كل تلك الرقائق من الخضار الخالية من الدهون، وألواح الحبوب والزبيب واللبن وجلود الفواكه، والحلوى العضوية التي تباع في مخازن الطعام الصحي ومحلات السوبر ماركت التقليدية - هل هي ضارة.
الجواب المدهش الغير متوقع ، هو أن الوجبات الخفيفة حتى تلك التي يتم تسويقها باعتبارها صحية، عضوية أو طبيعية يمكن أن تكون غير صحية. الوجبات الخفيفة الخالية من الدهون والوجبات الخفيفة الحلوة عادة ما تحمل الكثير من السعرات الحرارية، مع حمولة سكر عالية في الدم ، وبعض الفيتامينات أو المعادن. فالوجبات الخفيفة يبدو انها صحية، ولكن يمكن أن تكون مليئة بالدهون السيئة، والسكر والكثير من السعرات الحرارية لكل وجبة. العديد من الوجبات الخفيفة المخبوزة أو الخالية من الدهون تحتوي الكثير من الملح. أما الشوكولاته ورقاقات الكوكيز العضوية فلا تزال تحمل السعرات الحرارية الكثيرة.
o إن تناول هذه الأطعمة في المناسبات لا يسبب مشاكل صحية كبيرة، ولكن تناول وجبات خفيفة منتظمة من هذا النوع سوف تلقي بظلالها. مع دمج ذلك بالاستهلاكات العرضية على شكل الحلويات والمواد الغذائية التي تقدم بالحفلات، فستتفاجأ من شدة معاناة صحتك بواسطة هذا التورط العرضي. لأن الوجبات الخفيفة مثل الرقائق النموذجية، الحلوى وغيرها من الحلويات تحمل نسبة عالية من السكر في الدم، وهذه الأطعمة لا تبقي لكم شعورا متخما لفترة طويلة جدا. لذا فأنت اكثر عرضة لخطر الاستسلام للكعكة الثانية أو الثالثة، وبالتالي الإفراط في تناول الطعام، واكتساب الوزن، وربما مقاومة الانسولين النامية على الطريق. وينطبق الشيء نفسه إذا كانت تعتمد الوجبة الخفيفة بانتظام على الرقائق والمعجنات، التي تقدم عادة من الطحين المكرر. من الممكن أن ترفع الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الملح، ضغط الدم، والأطعمة التي تحتوي على الدهون السيئة تساهم في العديد من المشاكل الصحية.
● [ اختيارات جيدة للوجبات الخفيفة ] ●
ماذا يجب ان نأكل بدلا من ذلك.
الجواب وكبداية، حاول حفظ بعض الفواكه الطازجة على طاولة مطبخك أو حتى في درج مكتبك في العمل. بهذه الطريقة، سوف تصطدم بها قبل أن تفكر في الرقائق الغنية بالسعرات الحرارية أو الكعك. اجلب الموز للعمل. حافظ على وعاء من العنب أو الكرز على الطاولة. الفواكه المجففة يمكن أن تكون خيارا جيدا إذا كنت تحتفظ بكمية معقولة منها. كل الفواكه الطازجة والمجففة تحتوي على الكثير من الفيتامينات والألياف.
أيضا، جرب كميات صغيرة من المكسرات غير المملحة والبذور. والفول السوداني وبذور اليقطين المحمص، والكاجو والبندق وغيرها حيث انها مفيدة بالنسبة لك لعدة أسباب.
فهي تحتوي على مواد مغذية مفيدة كثيرة وغيرها من المواد، بما في ذلك فيتامين E، حامض الفوليك والبروتين والبوتاسيوم والألياف. وعلى الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون، والدهون غير المشبعة في المقام الأول. على عكس غيرها من الوجبات الخفيفة والرقائق مرتفعة الكربوهيدرات، فالمكسرات لا تتركك جائعا على الفور، لذلك فالاحتمال أن تفرط في الاكل، هو أقل. تحوي المكسرات الكثير من السعرات الحرارية، لذلك استهلكها بكميات صغيرة. يوصي هرم الأكل الصحي بـ 1 لغاية 3 حصص من المكسرات والبقوليات يوميا في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة مجتمعة.
● [ بعض النصائح لتحسين نظامك الغذائي ] ●
حاول استخدام هذه ، بدلا عن هذه
1 ـ صلصات تعتمد على الطماطم بدلآ عن صلصات تعتمد على القشدة
2 ـ زلال البيض أو بديل البيض بدلا عن البيض الكامل
3 ـ الأعشاب والبهارات بدلا عن الملح للتتبيل
4 ـ الخضار الطازجة والمجمدة بدلا عن الخضار المعلبة
5 ـ زيت زيتون ةدوار الشمس بدلا عن الدهون المتحولة
6ـ تناول دقيق الشوفان والخبز كامل الحبوب أو نخالة الحبوب بدلا عن الخبز الأبيض وتجنب الفطائر
7 ـ الأرز البني أو حبوب مطهية كاملة بدلا عن الأرز الأبيض
8 ـ خبز الحبوب الكاملة بدلا عن الخبز الأبيض
9 ـ منتجات الحليب قليلة أو خالية الدسم بدلا عن منتجات الحليب كاملة الدسم
10 ـ الأسماك، الدواجن، الفاصولياء، المكسرات بدلا عن اللحوم المصنعة
11 ـ اللحوم الطازجة والمجمدة، دون الملح المضاف بدلا عن اللحوم المدخنة، المشفاة، المملحة أو المعلبة أو السمك
12 ـ الماء أو العصير بدلا عن المياه الغازية والصودا أو العصير المحلى
13 ـ اللبن مع الفاكهة بدلا عن الآيس كريم
14 ـ الخضار المشوي بدلا عن البطاطس المقلية
15 ـ الفاكهة الطازجة او المجففة بدلا عن الحلوى
16 ـ الفشار والرقائق من الحبوب الكاملة دون الدهون المتحولة بدلا عن الشيبسي
17 ـ الأطعمة المخبوزة بالدهون الصحية بدلا عن الأطعمة المخبوزة بالزبدة والدهون المتحولة
18 ـ الأطباق المشوية، المشوية على البخار والمسلوقة أو المحمصة بدلا عن الأطباق المقلية
19 ـ الأكل ببطء بدلا عن الأكل بسرعة
20 ـ تناول عدة وجبات أصغر بدلا عن تناول وجبة واحدة كبيرة أو اثنتين كل يوم
21 ـ السير قليلا بدلا عن الجلوس او الإضجاع بعد العشاء
● [ استراتيجية تناول الوجبات الخفيفة ] ●
إليك طريقة جيدة لجعل وجبتك الخفيفة تقوي صحتك بدلا من النيل منها.
o حاول تناول الطعام أكثر من المغذيات الكبيرة (البروتينات، الدهون، الكربوهيدرات) في كل دورة لتناول وجبات خفيفة. على سبيل المثال، تناول عدد قليل من المكسرات (البروتين والدهون) وبعض العنب (الكربوهيدرات). تناول بعض الرقائق من الحبوب الكاملة (الكربوهيدرات) مع بعض الجبن قليل الدسم (الدهون والبروتين).
o إذا كنت ترغب في تناول الشيبسي، ابحث عن العلامات التجارية التي تكون خالية من الدهون المتحولة والمصنوعة من الدهون غير المشبعة مثل زيت القرطم، زيت الكانولا، دوار الشمس، أو زيت الفول السوداني، واختر العلامات التجارية التي هي " مملحة بشكل خفيف " أو غير المملحة، وخاصة تلك المنخفضة في السكر.
o يمكن لعشاق الشوكولاته أن يفرحوا القلب والأوعية الدموية بفوائد نابعة عن كميات صغيرة من أصناف الشوكولاتة الداكنة الغنية بالمواد الغذائية التي تسمى الفلافونويد المضاد للاكسدة. يمكن للشوكولاته الداكنة أن تبدو صحية من الناحية التغذوية فاختر الشوكولاته الداكنة عالية الفلافونويد ومنتجات الكاكاو بدلا من شوكولاتة الحليب أو المواد المجهزة الهولندية (القلوية). وتحقق من التسمية للتأكد. يجب أن يكون المكون الأول هو المادة الصلبة للكاكاو، كتلة الكاكاو، الشوكولاته، وليس السكر.
[ الوجبات الخفيفة ونسبة السكر في الدم ]
الوجبات الخفيفة النموذجية مليئة بالكربوهيدرات المكررة العالية على شكل السكر والدقيق الأبيض. الأمثلة الشائعة تشمل الحلوى، الكعك، الكوكيز، الرقائق، البسكويت، وغيرها من الأطعمة الكثيرة التي يتم تسويقها على أساس أنها وجبات خفيفة. هذه الأطعمة تحمل نسبة سكر عالية في الدم وتساهم في البدانة والعديد من المشاكل الصحية التي ترافق ذلك، مثل أمراض القلب، السكري وبعض أنواع السرطان.
لذلك عند تناول وجبات خفيفة، ابحث عن الأغذية غير النشوية وغير السكرية، مثل العصي النباتية الخام، مدهون الفول، الفواكه مثل التفاح والكمثرى والخوخ، والتوت. الزبادي قليل الدسم هو آخر خيار جيد. ولكن لا تختار الزبادي مع "فاكهة في القاع" الذي هو في الأساس شراب السكر. بدلا من ذلك، قم بإضافة الفاكهة والمكسرات الخاصة بك.
حتى الفواكه الاستوائية مثل الموز والمانجو والبابايا والتي هي أعلى في السكر من غيرها من الفواكه، تميل إلى أن تكون بمؤشر أقل لنسبة السكر في الدم من الحلويات السكرية مثل الكعك والبسكويت.
عند اختيار الوجبات الخفيفة القائمة على الحبوب، ابحث عن الأطعمة المصنعة بأقل نسبة. القمح الكامل ورقائق الجرانولا الطبيعية هي الخيارات الممكنة.
حد من الخبز الأبيض والكعك والبسكويت والأرز الأبيض. اختر الحبوب الكاملة بدلا من ذلك.
من المعروف أن المشروبات الغازية تحوي الكثير من السكر. ولكن هل تعلم أن العديد من عصائر الفاكهة تحمل أيضا نسبة عالية من السكر ، فخفض استهلاكك من عصير الفاكهة بما لا يزيد عن كوب واحد في اليوم.
اسعى الى القضاء نهائيا على المشروبات مع السكر المضاف، مثل المشروبات الغازية. فالمياه هو خيار جيد، إضافة إلى كوب من الشاي أو القهوة.
تناول الطعام ببطء، وتوقف عندما تشعر بالإمتلاء.
● [ أخيرآ ] ●
نصائح لتناول وجبات خفيفة صحية
نصائح لتناول وجبات خفيفة صحية
إن تناول وجبات خفيفة ليس من الضروري أن يعني تناول الطعام الصحي، ولكن إذا كنت تعرف أنك من المحتمل أن تتناول وجبة خفيفة بين وجبات الطعام، فاليك عشر طرق لتناول وجبة خفيفة بشكل صحي.
1. ابقاء الوجبات السريعة خارج المنزل. في البيت، لا تأكل ما لا يتواجد هناك. إذا كان شخص ما في منزلك يميل إلى الرقائق أو الآيس كريم، حاول ضعها بعيدا عن الأنظار.
2. توقف وتناول الوجبة الخفيفة بتعقل. لا تأكل وجبتك الخفيفة بينما تفعل شيئا آخر مثل تصفح الانترنت، مشاهدة التلفزيون أو العمل في مكتبك. بدلا من ذلك، اوقف ما تفعله لبضع دقائق وتناول الوجبة الخفيفة وكأنها وجبة صغيرة.
3. يمكنك أن تأخذ معك حقيبة صغيرة من الوجبات الخفيفة الصحية في جيبك أو محفظتك حتى لا تتجه يائسا نحو اكشاك بيع الحلوى في المقاهي أو اجهزة البيع.
4. التوجه للحبوب فالحبوب الكاملة كالوجبات الخفيفة، مثل المعجنات قليلة الملح أو الحبوب الكاملة ورقائق التورتيا الغنية بالألياف، الحبوب الكاملة، تعطيك بعض الطاقة للبقاء على تحكم.
5. جرب الجزر الصغير أو الخضراوات النيئة الأخرى مع اللبن. اغمس رقائق الحبوب الكاملة في الجواكامولي.
6. ابحث عن بعض الوجبات الخفيفة غير العادية أو الفواكه مثل الرمان والفلفل الأحمر أو الأصفر والمانجو، أو فول الصويا المحمص غير المملح والجوز.
7. اعد النظر في وجبة الإفطار. فإنه يمكن تناول مكونات أخرى كثيرة من أطعمة الإفطار كوجبة خفيفة مغذية في وقت لاحق من نفس اليوم. ماذا عن شريحة من الخبز المحمص من الحبوب الكاملة مع مربى منخفضة السكر، قد تشكل الجرانولا منخفضة السكر وجبة خفيفة سريعة.
8. حاول الدمج بين كمية صغيرة من الدهون الصحية مع مكون، مثل زبدة الفول السوداني، مع كمية أكبر من مكون خفيف جدا، مثل شرائح التفاح أو عصي الكرفس.
9. البذور، وطالما كانت غير مملحة، فإنها مغذية وصحية وتبقى معك. جرب بذور دوار الشمس مع بعض شرائح التفاح لإضافة بعض حلاوة العصير.
10. تبل بالخردل فالخردل لذيذ ومنخفض السعرات الحرارية، وإضافة لذلك يمكن للخردل إحياء الوجبات الخفيفة المملة مثل الرقائق والمعجنات من القمح الكامل.
