من طرف توتة الأربعاء 14 أبريل - 12:19
بّسم اللّه الرّحمن الرّحيم
موسوعة الثقافة الغذائية
التغذية البشرية
النظام الغذائي والوقاية من السرطان
● [ أولآ : سرطان الثدي ] ●
توصيات للوقاية من سرطان الثدي
1 ـ تجنبي زيادة الوزن وحاولي أن تكوني نحيفة قدر الامكان دون أن تعاني من نقص الوزن.
2 ـ ممارسة النشاط البدني لمدة لا تقل عن 30 دقيقة كل يوم.
3 ـ الحد من استهلاك الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل المشروبات الغازية وغيرها من السعرات الحرارية العالية، والأطعمة قليلة المغذيات .
4 ـ تناولي المزيد من مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، والبقوليات مثل الفاصوليا.
5 ـ الحد من استهلاك اللحوم الحمراء والمصنعة.
6 ـ الإمتناع عن المشروبات الكحولية،
7 ، حدي من استهلاك الأطعمة المالحة وكذلك الأطعمة المصنعة مع الصوديوم.
8 ـ لا تعتمدي على المكملات للوقاية من السرطان.
[ توصية خاصة للرضاعة الطبيعية للنساء ]
على الأمهات الإرضاع حصرا لمدة تصل إلى ستة أشهر ثم القيام بإضافة السوائل والأطعمة الأخرى إلى النظام الغذائي لأطفالهن.
[ توصية خاصة للناجيات من السرطان ]
بعد العلاج، على الناجيات من السرطان أن يتبعن التوصيات للوقاية من السرطان.
● [ ثانيآ : سرطان القولون والمستقيم ] ●
على الرغم من أن كثير من الأطعمة تمت دراسة قدرتها على رفع أو خفض مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، في الوقت الحاضر، والأطعمة الوحيدة التي تظهر زيادة في الخطر هي اللحوم الحمراء والكحول. هناك أيضا بعض الأدلة على أن حمض الفوليك، وفيتامين D، والأطعمة الغنية بالألياف قد تساعد على تقليل المخاطر.
على الجانب المشرق، فإن ممارسة أسلوب حياة صحي عامة، والاستفادة من فوائد الغذاء الصحي يجعلك في وضع جيد عندما يتعلق الأمر بالوقاية من سرطان القولون والمستقيم. وفقا لدراسة في BMJ عام 2010 التي تعقبت 55000 شخصا في منتصف العمر خالين من السرطان وذلك لمدة 10 سنوات، فقد تم تقريبا تجنب ربع سرطانات القولون والمستقيم من خلال التقيد بنمط الحياة مع هذه التوصيات الخمس:
عدم التدخين وممارسة النشاط البدني اليومي لمدة لا تقل عن 30 دقيقة، وتجنب شرب الخمر، اتباع الغذاء الصحي، وضبط حجم الخصر (أقل من 40 بوصة للرجال و 35 بوصة للنساء).
ذلك في حين يستمر الباحثون في استبعاد آثار محددة من المكونات الغذائية الفردية التي تناقش أدناه، فإن أسلوب حياة صحي شامل يكون أفضل رهان.
[ الألياف ]
كما هو الحال مع سرطان الثدي، فإن قائمة من العلماء يقولون أن الأطعمة التي قد تؤثر على خطر الاصابة بسرطان القولون والمستقيم لا تزال تتغير. على وجه الخصوص، فقد ذهبت الأدلة لصالح نظام غذائي عالي الألياف صعودا وهبوطا. لعقدين من الزمن، اعتقد الخبراء أن الفواكه والخضراوات، وخاصة الأطعمة الغنية بالألياف مثل نخالة الخبز والحبوب الكاملة يمكن أن تساعد في منع سرطان القولون. ثم وجدت دراسات عدة كبيرة، بما في ذلك دراسة لصحة الممرضات وغيرهم من فنلندا، السويد والولايات المتحدة أن الألياف لم يكن لها تأثير وقائي ضد هذا النوع من السرطان. ومنذ ذلك الحين، واصلت دراسات أخرى تفحص الأمر.
في عام 2007، أظهرت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، التي حللت الاستبيانات الغذائية لما يقرب عن 300،000 من الرجال و 200،000 من النساء، وجدت أن تناول الألياف لم يترافق مع انخفاض خطر الاصابة بسرطان القولون، وعلى الرغم من ذلك أظهر استهلاك الحبوب الكاملة انخفاض طفيف في الخطر. وأظهرت الدراسة أن المكونات الموجودة في الحبوب الكاملة في غيرها من الأطعمة من الألياف، مثل المعادن والفيتامينات B، قد يكون لها تأثير وقائي. وفي الآونة الأخيرة، أظهرت دراسة 2010 في TheJournal من المعهد الوطني للسرطان، والتي حللت يوميات الغذاء والاستبيانات لـ 579 من الأشخاص الذين طوروا سرطان القولون والمستقيم و 1996 شخصا لم يصابوا، وجدت أن أولئك الذين تناولوا قدرا أكبر من الألياف - في المتوسط من 24 غراما يوميا - لديهم مخاطر أقل بنسبة 30٪ للإصابة بسرطان القولون من أولئك الذين يأكلون أقل من الألياف. على كل، قد يقلل تناول الحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على الألياف من خطر الإصابة بسرطان القولون، على الرغم من أنه يتوجب القيام بالمزيد من الدراسات لبناء ثقل للأدلة.
[ حمض الفوليك ]
أظهرت العديد من الدراسات أن استهلاك أكبر لحمض الفوليك يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم والاورام الحميدة. على سبيل المثال، في المهن الصحية في جامعة هارفارد دراسة متابعة ودراسة صحة الممرضات، سجل الرجال والنساء الذين تناولوا مكملات حمض الفوليك لسنوات عديدة انخفاض الإصابة بسرطان القولون من أولئك الذين لم يتناولوها. وقد تم تأكيد هذه النتائج من خلال التجارب على الحيوانات بآليات بيولوجية معقولة. حتى الآن، لم تظهر سلسلة التجارب الكبيرة التي تحقق في آثار مكملات حمض الفوليك أي انخفاض، وربما بعض الزيادة في أورام القولون والمستقيم وغيرها من أنواع السرطان بين الرجال والنساء مع التاريخ الحديث للظروف السابقة للتسرطن.
هذا ويمكن أن نجد حمض الفوليك في الخبز المدعم والحبوب والكثير من الفواكه والخضروات، وكذلك في البقوليات مثل العدس. كل الدراسات في جامعة هارفارد تشير إلى أن الفائدة تأتي من حمض الفوليك على وجه التحديد مع استخدام الملحق، ربما لأنه يتم امتصاصه أفضل على شكل ملحق، على الرغم من أنه لا يزال يمتص بسهولة من الأطعمة أيضا. هرم الأكل الصحي يقترح أخذ فيتامينات تحتوي على حمض الفوليك بشكل يومي.
[ فيتامين D ]
يبدو أن فيتامين D يحمي ضد سرطان القولون في دراسات قائمة على الملاحظة. في تحليل شمل 16618 من المشاركين في دراسة الصحة الوطنية وفحص التغذية الذي أجري علاقة بين فيتامين (D) وسرطان القولون، ولكن السرطان لم يكن شاملا. مرة أخرى في عام 2010، وجد الباحثون وجود صلة بين مستويات أعلى متسقة من فيتامين (D) في الدم وانخفاض معدل الاصابة بسرطان القولون، وذلك في تحليل لسبع دراسات نشرت عن سرطان القولون والمستقيم في مجلة TheInternational للسرطان.
[ الكالسيوم / منتجات الألبان ]
العديد من الدراسات القائمة على المراقبة تظهر أن الأشخاص الذين اتبعوا حمية غنية بالكالسيوم ومنتجات الألبان يميلون إلى أن تكون لديهم مخاطرأقل للإصابة بسرطان القولون. وجدت دراسة في TheJournal من قبل المعهد الوطني للسرطان، على سبيل المثال، والتي تجمع بيانات أولية من 10 دراسات في خمسة بلدان والتي تنطوي على 534536 مشاركا، أن أولئك الذين تناولوا الحليب كان الأقل خطرا للإصابة بسرطان القولون. وارتبطت كل 16 أوقية من الحليب تستهلك يوميا مع انخفاض مخاطر سرطان القولون والمستقيم بنسبة 12٪.
[ الدهون الغذائية ]
أعادت النتائج كتابة فصل العلاقة بين الدهون وسرطان القولون. فقد ربط الباحثون أصلا بين الحمية عالية الدهون وارتفاع خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم حيث أن الأشخاص الذين يعيشون في المناطق التي تشمل الوجبات الغذائية عالية الدهون لديهم بشكل نموذجي معدل أعلى من سرطان القولون والمستقيم من الأشخاص الذين يعيشون في المناطق التي كان استهلاك الدهون فيها أكثر اعتدالا. ولكن في أكثر من اثني عشر دراسة شملت الآلاف من المتطوعين، أظهرت أن لا علاقة بين مستوى استهلاك الدهون ومخاطر الناس للإصابة بسرطان القولون والمستقيم. لا تأثير لإجمالي الدهون ولا نوع الدهون (المشبعة، المتحولة، غير المشبعة المتعددة، غير المشبعة الاحادية).
[ اللحوم الحمراء ]
تظهر دراسات عدة أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من اللحوم الحمراء أو اللحوم المصنعة أو الذين يشربون أكثر من مقدار متواضع من الكحول لديهم معدلات أعلى من سرطان القولون من الناس الذين يستهلكون كميات أقل. على وجه التحديد، فإن الناس الذين يأكلون اللحوم الحمراء، مثل لحم الخروف ولحم البقر، كل يوم لديهم مخاطر الاصابة بسرطان القولون لمرتين ونصف عن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم الحمراء أقل من مرة في الشهر. تدعيم أدلة مقنعة بالفعل، أظهرت دراسة رئيسية لجمعية السرطان الأمريكية نشرت في عام 2005 في JAMA أن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم الحمراء أكثر كانوا عرضة بـ 30٪ أكثر للإصابة بسرطان القولون من أولئك الذين يأكلون اللحوم الحمراء بشكل قليل أو معدوم، أما أولئك الذين يأكلون كمية أكثر من اللحوم المصنعة فإنهم أكثر عرضة بنسبة 50٪ للإصابة بسرطان القولون.
[ طريقة طهي اللحوم ]
طهي اللحوم في درجات حرارة عالية (الغلي، الحرق، الشوي) ينتج العوامل المسببة للسرطان أو المواد المسببة للسرطان. هذه العوامل تتفاعل مع جدار الامعاء خلال عملية الهضم، حيث يمكن أن تتسبب هذه في التغيرات السرطانية في الخلايا. قد تشجع أيضا اللحوم المصنعة المواد المسرطنة.
[ الخمور ]
يبدو أن انماط الشرب العادية لأي نوع من الكحول يزيد خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. يعتقد العلماء أن هذا يحدث لأن الكحول تعيق قدرة الجسم على استخدام فيتامين B المعروفة باسم حمض الفوليك، وهذه المواد الغذائية تلعب دورا رائدا في منع سرطان القولون والمستقيم.
[ الإفراط في تناول الطعام ]
بينما يتم دفع جل الانتباه إلى الأطعمة التي يجب وينبغي أن لا تتناولها لمنع سرطان القولون، لا يجب أن نغفل الصورة كلها: الكمية الإجمالية من المواد الغذائية التي تستهلك. حتى الآن، أقوى رابط غذائي معروف لسرطان القولون هو الإفراط في تناول الطعام - من خلال استهلاك سعرات حرارية أكثر من التي تحتاج إليها وتخزينها على شكل دهون زائدة في الجسم. الناس الذين يعانون من زيادة الوزن هم الأكثر عرضة للإصابة بسرطان القولون من الناس الذين يكون وزنهم طبيعي. تضيف الدهون في البطن مخاطر إضافية. وجدت إحدى الدراسات التي وردت في التقرير العالمي ازدياد خطر سرطان القولون بـ 5٪ لكل إنش زائد من محيط الخصر.
إذا كنت بحاجة لسبب آخر للحفاظ على رشاقة محيط خصرك، عليك الاهتمام بعدم زيادة الدهون في البطن، وخاصة حول الخصر، يمكن أن تزيد بشكل كبير من خطر الوفاة المبكرة، حتى لو كان مؤشر كتلة الجسم طبيعيا (19 إلى 24)، وفقا لدراسة الوقاية من السرطان الفوج II التغذية في TheArchives الطب الباطني في أغسطس 2010. ووجدت الدراسة أن الرجال والنساء مع محيط خصر أكبر (47 بوصة و43 أو أكثر، على التوالي) كانوا الأكثر عرضة للخطر من الموت المبكر لاي سبب.
[ النشاط البدني ]
بغض النظر عن وزنك، يمكنك تقليل خطر الاصابة بسرطان القولون عن طريق ممارسة المزيد من التمارين الرياضية عما اعتدت. قد يقوم النشاط البدني بأكثر من حرق السعرات الحرارية الزائدة. كما أنه يزيد من كفاءة التمثيل الغذائي والمواد الغذائية بسرعة من خلال القناة الهضمية.
● [ ثالثآ : سرطان البروستاتا ] ●
علم الغذاء والوقاية من السرطان هو هدف متحرك حيث أنه حتى الآن، لم تنتج مشورة واضحة للوقاية من سرطان البروستاتا. ومع ذلك، بعض الاتجاهات المثيرة للاهتمام والناشئة. واتباع نظام غذائي غربي على ما يبدو لرفع خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، ولكن التفاصيل المرتبطة بالأطعمة المسؤولة ليست سوى بداية في طريقها إلى الوضوح.
[ الكالسيوم ]
ربطت عدة دراسات بين زيادة خطر سرطان البروستاتا واستهلاك الكالسيوم بنسبة عالية. واحدة من هذه الدراسات الصحية أظهرت أن الرجال الذين تناولوا أكثر من 2،000 ملليجرام من الكالسيوم يوميا كانوا معرضين أكثر من أربع مرات لخطر الاصابة بسرطان البروستاتا مقارنة مع وضع أولئك الذين تناولوا 500 ملجرام فقط في اليوم. أكدت دراسة سويدية أيضا على وجود أعلى معدل للاصابة بسرطان البروستاتا للرجال الذين تناولوا المزيد من الكالسيوم.
قد فصل الباحثون الكالسيوم عن العناصر الأخرى في منتجات الألبان، مثل دهون الحليب ، وذلك لتحديد ما إذا كان الكالسيوم أو منتجات الألبان هي المسؤولة عن زيادة معدل الاصابة بسرطان البروستاتا. ومع ذلك، ففي عام 2005، قام الباحثون بتحليل 12 دراسة مختلفة تتبعت حمية الرجال ومعدل الاصابة بسرطان البروستاتا. خلصوا، في ورقتهم التي نشرت في TheJournal من المعهد الوطني للسرطان، أن سواء منتجات الألبان أو الكالسيوم يرتبط بمعدلات أعلى قليلا من الإصابة بسرطان البروستاتا.
هذا لا يعني أن على الرجال القضاء تماما على الكالسيوم ومنتجات الألبان من وجباتهم اليومية. الرجال بحاجة للكالسيوم كعنصر حاسم في وجباتهم الغذائية. ولكن يمكنك الحصول على الكالسيوم على شكل منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم، وذلك بفضل مصادر طبيعية أخرى للكالسيوم مثل سمك السلمون. عليك الحد من الكالسيوم من 1،000 إلى 1،500 ملغ في اليوم. (كوب واحد من اللبن الزبادي قليل الدسم يحتوي على حوالي 380 ملغ من الكالسيوم، كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم يحتوي على 300 ملغ) تجنب تناول مكملات الكالسيوم أو أخذ الكثير من مضادات الحموضة الغنية بالكالسيوم.
[ السيلينيوم ]
حتى الآن، السيلينيوم، الذي وجد في بعض الأغذية النباتية، يظهر بعض الأمل للحماية من سرطان البروستاتا. كمية السيلينيوم في التربة، والتي تختلف حسب المنطقة، ويحدد الكمية الموجودة في النبتة. ولكن تناول السيلينيوم لا يعتمد كليا على الكمية في الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي؛ تحمل الحيوانات التي تأكل النباتات التي تزرع في المناطق الغنية السيلينيوم أيضا مستويات أعلى. في الولايات المتحدة، تم العثور على تركيزات أعلى في التربة في السهول المرتفعة من نبراسكا الشمالية وولايتي داكوتا.
من الأفضل الحصول على السيلينيوم من المواد الغذائية الخاصة بك، لأن تناول مكملات السيلينيوم لم يثبت كمساعد في منع سرطان البروستاتا، والكثير منها قد تزيد في الواقع من الخطر. في تجربة حول علاقة السرطان بالسيلينيوم وفيتامين E التي تابعت اكثر من 35،000 من الرجال الذين تتراوح أعمارهم 50 عاما أو أكثر، واختبار ما إذا كان فيتامين E أو مكملات السيلينيوم تؤثر على خطر الاصابة بسرطان البروستاتا في عام 2008 بعد خمس سنوات حيث أن المكملات الغذائية، والتي اتخذت وحدها أو سوية، لم تمنع سرطان البروستاتا.
على أي حال، الدليل على أن أي من المواد الغذائية تلعب دورا هاما في منع سرطان البروستاتا لا تزال غامضة. والواضح ان هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يصل العلماء إلى أي استنتاجات قاطعة.
● [ رابعآ : فقدان العظام ( هشاشة العظام ) ] ●
الكالسيوم هو من المغذيات الذي تتبادر إلى الذهن عندما يفكر معظم الناس في منع هشاشة العظام، وفقدان كتلة العظام التي تزيد في كثير من الأحيان مع التقدم في السن ويمكن أن تؤدي إلى كسور. الكالسيوم هو أحد المغذيات الهامة لبناء العظام وتباطؤ وتيرة فقدان العظام التي تأتي مع التقدم في السن. ولكنها ليست العصا السحرية الوحيدة لمنع هشاشة العظام، فبعض العلماء يشيرون إلى أن الكثير من الكالسيوم أو منتجات الألبان قد تكون غير صحية. علينا أن نضع في اعتبارنا أنه بالإضافة إلى الكالسيوم، هناك المواد المغذية الأخرى والأطعمة التي تساعد على الحفاظ على عظام قوية - أهمها فيتامين D، ولكن أيضا فيتامين K وربما الأسماك.
[ تمارين القوى ]
يمكن لتمارين القوى أن تبطئ من فقدان العظام وتساعد على بناءها.
[ كمية الكالسيوم ]
الـ DRI للكالسيوم هو 1،000 ملجرام في اليوم بالنسبة للبالغين حتى سن 50 و 1،200 ملجرام في اليوم بالنسبة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم 51 وأكثر، عندما يتسارع فقدان العظام. مع التقدم في السن، فالأمعاء تقلل من امتصاص الكالسيوم من النظام الغذائي، وتبدو الكلى أقل كفاءة في المحافظة على الكالسيوم. ونتيجة لذلك، يستخدم الجسم الكالسيوم أكثر من تخزينه في عظامك لمجموعة متنوعة من وظائف الأيض الهامة.
قد أسفرت الدراسات العلمية عن نتائج مختلفة متعلقة بكمية الكالسيوم التي تحتاجها بحق لمنع فقدان العظام. على سبيل المثال، وجد تقرير في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2003 أن كمية الكالسيوم خلال الشباب يؤتي ثمارا لعدة عقود لاحقة. في هذه الدراسة لمنظمة الصحة العالمية التي شملت 3،215 من النساء، فإن النساء فوق سن 50 كطفلات، واللواتي شربن القليل جدا من الحليب (أقل من وجبة واحدة في الأسبوع) كان لديهن احتمال مضاعف لكسر في الورك من النساء اللواتي استهلكن أكثر من وجبة واحدة يوميا. ولكن تناول الكالسيوم خلال مرحلة البلوغ لم يكن لديه نفس الفائدة. وقد وجدت سبعة دراسات أجريت في الولايات المتحدة وأوروبا التي تتبعت الآلاف من الناس لسنوات عديدة أن لا علاقة بين تناول كميات كبيرة من الكالسيوم في سن البلوغ وكسور العظام بنسبة أقل. على سبيل المثال، ففي دراسة متابعة لصحة الممرضات والمهن الصحية، اتضح أن الأشخاص الذين شربوا مرتين أو أكثر أكواب من الحليب يوميا لم يكونوا أقل عرضة للكسر في الورك أو الساعد من الناس الذين شربوا كوب واحد أو أقل في الأسبوع.
لأن النتائج الأولية تشير إلى أن تناول الكالسيوم بنسبة عالية قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، ينبغي تجنب اتخاذ الرجال مكملات الكالسيوم أو أخذ الكثير من مضادات الحموضة الغنية بالكالسيوم.
[ فيتامين D ]
هنالك عنصر لا غنى عنه في بناء العظام كمساعد للكالسيوم : فيتامين D. هذا الفيتامين يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، وبعض الباحثين يعتقدون أن زيادة فيتامين D يمكن أن تساعد في منع ترقق العظام. الحليب الذي يباع في الولايات المتحدة مدعم بفيتامين D. فيتامين (D) لا يزال منتشرا أيضا في حبوب الإفطار المدعمة، البيض والفيتامينات. لا تدعم منتجات الألبان الأخرى المصنوعة من الحليب مثل الجبن، واللبن الزبادي، والآيس كريم، عادة بفيتامين (D) وهي تحتوي على كميات صغيرة فقط. ومع ذلك، فإن بعض الماركات من اللبن تكون مدعمة بالفيتامين، وكذلك بعض العصائر. إذا كان ذلك ممكنا، يمكن لمقدار قليل من التعرض لأشعة الشمس أن يساعد الجسم على إنتاج فيتامين D - حوالي خمسة إلى 30 دقيقة من أشعة الشمس ما بين 10 صباحا وبعد الظهر 3 مرات في الأسبوع على وجهك والذراعين والساقين، أو الظهر دون واقي من الشمس ستمكنكم من اكتساب ما يكفي من هذا الفيتامين. يجب على الناس مع البشرة الفاتحة التي تحرق بسهولة حماية أنفسهم من سرطان الجلد عن طريق الحد من التعرض لأشعة الشمس لمدة 10 دقائق أو أقل. يفترض أن تكفي الأغذية والتعرض لأشعة الشمس، ولكن إذا لم يكن كذلك، ينصح بعض الخبراء الحصول على 1،000 وحدة دولية من فيتامين D يوميا على شكل ملحق.
[ فيتامين K ]
كشفت دراسة صحة الممرضات أن النساء اللواتي حصلن على أكثر من 109 ميكروجرام من فيتامين K يوميا كن 30٪ أقل عرضة للكسر في الورك من النساء اللواتي حصلن على أقل. للحصول على ما يكفي من فيتامين K، تناولوا وجبة أو أكثر يوميا من الخس الأخضر الداكن، القرنبيط، السبانخ، وبراعم بروكسل أو اللفت. يساعد فيتامين K على تنظيم الكالسيوم وبناء العظام.
[ فيتامين A ]
تناول فيتامين A أكثر من اللازم يمكن أن يزيد من خطر هشاشة العظام. لقد عرف العلماء منذ سنوات أن جرعات كبيرة من فيتامين A يمكن أن تستنفد العظام عن طريق التداخل مع قدرة فيتامين D في الحفاظ على مستويات كالسيوم كافية. في عام 2002، قال باحثون في جامعة هارفارد المعنية مع دراسة لصحة الممرضات أن فيتامين (A) يمكن أن يعزز فقدان العظام حتى في مستويات تعتبر آمنة. تبين في الدراسة، أن النساء بعد سن اليأس اللواتي استهلكن 3000 ميكروغرام أو أكثر يوميا من فيتامين A من الغذاء والملاحق، أو كليهما خلال فترة 18 سنوات أكثر، ضاعفن من احتمال الكسر في الورك من النساء اللواتي استهلكن أقل من 1،500 ميكروجرام يوميا.
يتراوح الـ DRI لفيتامين (A) بين 700 ميكروجرام للنساء، وقد تعتبر مستويات تصل إلى 3،000 ميكروغرام آمنة. للتأكد من أن السعرات هي في المستوى الصحيح، عليك قراءة الملصقات للأطعمة التي تتناولها في كثير من الأحيان لمعرفة مدى مستوى فيتامين A التي تحتوي عليها، مع إيلاء اهتمام خاص لحبوب الإفطار المعززة به. إذا كنت تأخذ الفيتامينات المتعددة، تأكد من مستوى فيتامين A فيها. إذا كانت الفيتامينات المتعددة تحتوي على أكثر من الـ DRI، عليك التفكير بالتحول لماركات أخرى تحوي كمية أقل. ومع ذلك، بيتا كاروتين، والفيتامينات المتعددة غالبا ما تشكل مصدرا للفيتامين A، وهي لا تشكل هذا الخطر.
● [ خامسآ : العيوب الخلقية ] ●
منذ عقود، وجد الباحثون أن النساء مع الوجبات الغذائية الفقيرة كان من المرجح أن يلدن أطفالا يعانون من عيوب في العامود الفقري. دراسات لاحقة ترجع المشكلة على وجه التحديد إلى نقص حمض الفوليك، وفيتامين B. في عام 1992، تم زيادة الـ RDA (الجرعة اليومية الموصى بها ) لحمض الفوليك لـ 400 ميكروجرام .
بسبب أنه كان من الصعب الحصول على الكثير من حمض الفوليك بطبيعة الحال من الغذاء، فإن ادارة الاغذية والعقاقير تطلب أن تكون بعض الأطعمة - الخبز والدقيق والمعكرونة والأرز والحبوب الأخرى- مدعمة بحمض الفوليك. أخذ الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على 400 ميكروغرام حمض الفوليك يعتبر معيارا هاما لجميع النساء في سن الإنجاب. تشير الأبحاث إلى أن الجرعة اليومية للنساء في سن الإنجاب يجب أن تكون أعلى من ذلك، تصل إلى 800 ميكروجرام. ولكن مع هذا العدد الكبير من الأطعمة المحصنة الآن، فإن معظم الناس يحصلون على الكثير من حمض الفوليك.
● [ سادسآ : داء الرتج ] ●
ربما كنت تعرف أن الألياف تساعد على منع الإمساك، ولكن لها فوائد اخرى للجهاز الهضمي أيضا. الألياف من الحبوب والفواكه والخضروات تساعد على منع داء الرتج، وهو مصطلح جامع لعديد من أمراض القولون: الرتج والانسدادات.
الرتج (ديفيرتيكولوسيس)، وهو الحالة التي تشبه بالون الحقائب (رتوج) في جدار القولون، هي واحدة من الآلام الأكثر شيوعا من القولون، مما يؤثر على حوالي 10٪ من الأمريكيين وحتى نصف هؤلاء فوق سن الـ 60. الديفيرتيكولوسيس عادة ما يتسبب في أعراض قليلة أو معدومة، ويمكن أن يتطور إلى انسدادات، التهاب مؤلم أو العدوى الناجمة عندما يصبح مسددة بذرة أو قطعة من البراز في واحدة من الرتوج. أعراض الانسدادات هي، ألم مكثف مفاجئ في البطن، وأحيانا الحمى والغثيان، الإمساك أو الإسهال. يمكن أن تسبب الانسدادات في الأمعاء إلى التمزق، وتمتد محتوياته في تجويف البطن، والتي من الممكن أن تكون قاتلة.
يعتقد خبراء الوبائيات أن اتباع نظام غذائي منخفض الألياف يمهد الطريق لتشكيل رتوج في القولون. ويمكن لنظام غذائي مع الكثير من الألياف إبقاء البراز لين وضخم ومنع ضغط لا داعي له. إذا قمت بزيادة كمية الألياف، تأكد من الحصول على الكثير من السوائل، للمساعدة في تمرير الألياف من خلال نظامك الهضمي.
الفكرة الناشئة بين الباحثين هي أن عدم وجود الألياف يستبدل الجراثيم المعوية البكتيرية، وهو التغيير الذي قد يتيح حدوث التهاب مزمن منخفض الدرجة في بطانة الأمعاء. وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسة لتأكيد هذه الفرضية.
● [ سابعآ : مرض الزهايمر ] ●
العديد من دراسات فوائد الغذاء الصحي تشير إلى أن حمية البحر الأبيض المتوسط (انظر: "خطط طعام وفوائد الغذاء صحي") الغنية بالأغذية النباتية والزيوت النباتية تقلل من خطر الاصابة بمرض الزهايمر لدى السكان في أوروبا وأمريكا الشمالية. وبالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة نشرت في مجلة طب الأعصاب في عام 2007 أن تناول وجبات البحر المتوسط ربما يساعد الناس حتى مع المرض على العيش حياة أطول.
تشير بعض الدراسات الوبائية إلى علاقة بين تناول جرعات أعلى من مضادات الأكسدة، فيتامين B6، فيتامين B12، حمض الفوليك، والدهون غير المشبعة، والأسماك وانخفاض مخاطر مرض الزهايمر. هناك بعض الأدلة على أن مستويات مرتفعة من الحمض الاميني (أحد مكونات الدم في القلب والأوعية الدموية الأمراض المرتبطة بمستويات منخفضة من فيتامين B12) قد يزيد من خطر الزهايمر، بما في ذلك مرض الزهايمر. لكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
واستكشفت دراسات أخرى العلاقة بين استهلاك السمك وأحماض أوميغا 3 الدهنية، ومرض الزهايمر. ولكن كانت النتائج غير متناسقة.
● [ مصدر المعلومات ] ●
موسوعة ويكيبيديا وموسوعة الملك عبد الله للمحتوى الصحى
منتدى دليل الثقافة الغذائية ـ البوابة
